Fragen, die in Foren und im Studio oft auftreten (IV).

Welchen prozentualen Anteil haben die Faktoren Training, Ernährung und Regenration am Muskelaufbau?

Eine Diskussion über den Muskelaufbau, in dem nicht mindestens eine (tendenziell eher inkompetente) Person eine Behauptung wie „Muskelaufbau ist zu 60% Ernährung und zu 40% Training“ von sich gibt? Undenkbar. Doch kann man solch einer Aussagen trauen?

Überlegen wir doch mal, was passieren würde, wenn du einen dieser drei Faktoren komplett ignorierst. Du lässt das Training weg, ernährst dich proteinreich und gönnst deinem Körper viel Ruhe. Wirst du Muskulatur aufbauen? Wohl kaum.

Als nächstes trainierst du regelmäßig, und hälst die für den Muskelwachstum erforderlichen Pausen ein. Doch du verzichtest zugleich auf jegliche Proteinzufuhr, was in der Praxis einem Hungerstreik gleichkommen würde. Erwartest du hier einen Zuwachs an Muskelmasse? Natürlich auch nicht.

Nun der dritte Fall: Du ernährst dich vorbildlich und trainierst jeden Tag alle Muskelgruppen bis zur völligen Erschöpfung, ignorierst deinen Muskelkater und gönnst dir niemals trainingsfreie Tage. Welche Konsequenzen dürftest du in diesem Fall erwarten? Muskelwachstum sicher nicht, eher entzündete Gelenke und gerissene Bänder.

Was sagt uns dieses Beispiel also? Alle drei Faktoren sind absolut unverzichtbar und sollten gewissenhaft berücksichtigt werden. Das Motto muss also lauten (frei nach Dorian Yates): „Muskelaufbau bedeutet 100% Training, 100% Ernährung und 100% Regeneration“.

Was sind eigentlich Adduktoren und Abduktoren?

100% Training, Ernährung und Regeneration (picanese.com)

Bei Adduktoren handelt es sich grundsätzlich um Muskulatur, die für ein Heranziehen eines Körpergliedes verantwortlich ist. Abduktoren stellen ihre Gegenspieler dar.

Vielen sind diese Begriffe hauptsächlich aus dem Bereich der Oberschenkelmuskulatur bekannt. Bei den Adduktoren handelt es sich um eine Muskelgruppe an der Innenseite der Oberschenkel, die für eine Zusammenführung der Beine verantwortlich ist. Die Abduktoren allerdings existieren in der von den meisten erwarteten Form nicht, da keine Muskulatur des Oberschenkels, sondern unser Gesäßmuskel für eine Auseinanderspreizung der Beine verantwortlich ist.

Du hast Schwierigkeiten, dir zu merken, was nun Adduktor und was Abduktor ist? Merke dir doch einfach, dass die Silbe „Add“ in „Addieren“ vorkommt, und dass „Ab“ in „Abstoßen“ vorliegt.

Ist Creatin wirklich das Wundermittel, für das es viele halten?

Creatin ist eine körpereigene Substanz, die u.a. in Muskelzellen vorliegt. Sie ist für eine kurzfristige Energieversorgung des Muskels verantwortlich und ihre Konzentration kann durch Einnahme als Pulver oder Kapsel erhöht werden.

Da mit Creatin auch Salze in die Muskelzellen gelangen, erhöht sich der dort Wassergehalt. Dies hat ein scheinbar größeres Muskelvolumen zur Folge.

Der von den meisten gewünschte Effekt, nämlich eine deutliche Kraftsteigerung durch eine Creatin-Zufuhr, wird, je nach Interessenlage des Auftraggebers, in einigen Studien eindeutig bestätigt, wohingegen viele andere Studien käuflich erwerbbare Creatin-Produkte als Geldverschwendung bezeichnen.

Die Einnahme von Creatin ist laut der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) ungefährlich, wenn es sich um ein Produkt von ausreichender Reinheit handelt und die von den Herstellern empfohlenen Dosen nicht überschritten werden.

Es liegt also an dir, auszusuchen, ob du eine Creatin-Kur durchführen möchtest oder nicht. Deine Muskulatur wird durch den höheren Wassergehalt etwas dicker aussehen, aber du darfst keine riesigen Trainingsfortschritte erwarten.