Fragen, die in Foren und im Studio oft auftreten (II).

Wie viele Wiederholungen soll ich durchführen?

Sogar The Rock hat mal klein angefangen (Bild: muskelaufbau1.de)

Man sieht häufig Anfänger in Studios, die sich mit sehr geringen Wiederholungszahlen begnügen, um möglichst viel Gewicht zu stemmen. Was ihnen nicht bewusst ist: Eine geringe Wiederholungsanzahl (6-8) ist für die Entwicklung der Kraft ganz vorzüglich, nicht aber, um in Sachen Muskelaufbau optimale Ergebnisse zu erzielen.

Meine Empfehlung an Anfänger lautet daher in der Regel, 10-12 Wiederholungen durchzuführen, um die stärkst mögliche Hypertrophie (hier gleich zusetzten mit dem Muskelwachstum) zu erreichen. Um die beanspruchten Muskeln im späteren Trainingsverlauf (einige Wochen später z.B.) mit neuen Impulsen zu konfrontieren, stellt eine Absenkung der Wiederholungszahl auf zeitweise 6-8 Wiederholungen eine sinnvolle Alternative dar. Wer sich jedoch nur auf diese vergleichsweise geringen Wiederholungszahlen versteift, wird niemals sein volles Potential ausschöpfen können.

Wie viel Gewicht soll ich nehmen?

In wohl jedem Studio kann man täglich das selbe Bild beobachten: Zwei (oder mehr) Trainierende stehen gemeinsam an einer Flachbank. Die Person, welche die Übung, in diesem Fall meinetwegen Flachbankdrücken mit einer Langhantel, durchführt, quält sich, um gerade so auf eine vergleichsweise geringe Wiederholungszahl zu kommen, führt die Hantel nicht einmal bis in einen 90°-Winkel (Oberarm zu Unterarm) runter, und lässt sich bei den letzten 2 Wiederholungen helfen.

Resultat des Ganzen ist dann häufig ein Trainingsfortschritt, der weit hinter den Erwartungen zurück bleibt, und eine chronisch schmerzene Schulter.

Was also machen diese Leute falsch? Sie überfordern ihren Körper mit zu viel Gewicht. Den Muskel interessiert es nicht, wie viel kg die Hantel wiegt, mit der du gerade trainierst, solange du in der Lage bist, ihn so intensiv zu trainieren, dass du ihn zum Wachstum anregst. Ihm ist eine saubere Ausführung deutlich wichtiger, da er isoliert trainiert werden möchte. Wer beispielsweise bei Kurzhantel-Curls (eine Bizeps-Übung, die in diesem Beispiel im Stehen durchgeführt wird) die Hantel mit Schwung nach oben reißt, und sich dabei noch möglichst weit nach hinten lehnt, mag zwar viel Gewicht von A nach B bewegen können. Der Zielmuskel (hier der Bizeps) jedoch wird in diesem Fall bestenfalls sekundär trainiert. Viel mehr arbeiteten Personen, die auf eine solche Weise trainieren, an einem schmerzhaften Bandscheibenvorfall.

Fazit: Fange mit einem Gewicht an, das du ohne fremde Hilfe 10-12 mal stemmen kannst. Führe die Übungen sauber und ohne Schwung aus. So wirst du schnell sichtbare Fortschritte erzielen, die dich für deine weitere Trainingskarriere motivieren.

Was bedeutet eine saubere Ausführung einer Übung?

Eine Übung sauber durchzuführen, bedeutet zunächst einmal, dass man den Zielmuskel optimal belastet, ohne dabei die eigenen Gesundheit zu gefährden. Trainiert man mit viel Schwung, entlastet man den Zielmuskel, und geht unnötige Risiken, wie die Schädigung von empfindlichen Gelenken, ein. Auch eine zu kurze Bewegungsspanne bei der Durchführung einer Übung fällt in meinen Augen unter den Begriff des unsauberen Trainings.

Nehmen wir beispielsweise die populären Übungen Bankdrücken und Kniebeugen. Hier erzählen einem vor allem Trainer, die bei einer sehr großen und sehr bekannten Studio-Kette angestellt sind, dass der mysteriöse und scheinbar in Stein gemeißelte 90°-Winkel nicht überschritten werden darf. Beim Bankdrücken beschreibt dieser die Position des Oberarms zum Unterarm, bei den Kniebeugen die Position des Oberschenkels zum Unterschenkel. Die Begründung hierfür liegt in der Annahme, dass eine Überschreitung des bösen 90°-Winkels die gelenkschädigenden Auswirkungen dieser Übungen begünstigt.

Nun hast du aber bestimmt schon mitbekommen, dass viele erfahrene Trainierende dir ans Herz legen, die Hantel beim Bankdrücken bis auf die Brust ab zu senken und bei Kniebeugen ruhig schön tief runter zu gehen. Wie passt das zusammen? Ist diesen Leuten die eigene Gesundheit etwa egal?

Unbestreitbar stellt eine weite Bewegungsspanne bei vielen Übungen die optimale Ausführung dar. Unbestreitbar ist wohl aber auch, dass das Gelenk geschont wird, wenn man die Bewegungsspanne möglichst gering hält.

Das Problem hierbei ist leider nur, dass man im Fall der Anbetung der 90°-Winkel-Religion in Lage ist, deutlich mehr Gewicht zu bewegen. Mehr Gewicht bedeutet aber gleichzeitig auch wieder eine höhere Belastung für die Gelenke.

Die Übung wird somit lediglich verflacht und der Zielmuskel somit quasi verarscht, doch die gesundheitlichen Risiken bleiben die selben.

Freies Hanteltraining ist nicht nur reine Männersache (Bild: http://images.ookaboo.com)

Soll ich mich direkt in den Freihantel-Bereich trauen oder zunächst nur an Geräten trainieren?

Wer kennt dieses Bild nicht: Die breiten Jungs stehen vor den Spiegeln irgendwo hinten im Studio, und stemmen schwere Hanteln in die Höhe, während Anfänger und viele Frauen lieber an den Geräten schwitzen. Sind also die freien Hanteln nur für fortgeschrittene Trainierende da, und Geräte nur für Anfänger und Frauen? Eindeutig Nein!

Übungen mit freien Gewichten, wie z.B. Bankdrücken oder Kniebeugen, sind koordinativ natürlich etwas anspruchsvoller als Brust- oder Beinpressen, und man kann offensichtlich auch mehr falsch machen. Aber sie beanspruchen gerade deswegen noch viele Muskeln, die als Stabilisatoren dienen. Geräte dagegen zielen meist auf ein isoliertes Training des Zielmuskels ab.
Gerade als Anfänger ist es in meinen Augen wichtig, alle Muskeln des Körpers gleichmäßig zu trainieren. Darunter fallen auch kleinere Muskeln, die man mit den üblichen Geräten kaum beanspruchen kann. Und wenn man ohnehin irgendwann lernen möchte, wie Kniebeugen funktionieren, warum dann nicht direkt am Anfang? Also, traue dich ruhig an Übungen, vor denen du bisher noch Respekt hattest. Suche die einfach einen Trainer, und los gehts!

Was bedeutet der Begriff Discopumper?

Ein Discopumper ist im Grunde genommen jemand, der nicht verstanden hat, was einen gut aussehenden Körper ausmacht. Er ist völlig auf die populären und viel beachteten Muskelgruppen rund um die Brust, den Bizeps und vielleicht noch den Bauch versteift, und kennt den Begriff Bein-Training wahrscheinlich nur aus Sagen umworbenen Erzählungen. Er zeichnet sich durch nach vorne stehende Schultern und einen meist krummen Rücken aus, und geht bevorzugt vor einem abendlichen Disco-Besuch trainieren, um anschließend seine möglichst aufgepumpten Arme und seine Brust im zu engen Shirt zu präsentieren.

Sieht man ihn aber im Freibad oben ohne, weiß man nicht so recht, ob man lachen oder weinen soll. Dünne Beinchen, eine Haltung wie ein Neandertaler und nicht existente hintere Schultermuskeln stehen nun mal nicht für einen attraktiven Körperbau...

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