Und wer sich ein wenig umhört, stößt schnell auf Begriffe wie Whey-Protein, Creatin oder BCAAs. Doch was bedeuten diese Begriffe und wie sieht es mit der Körperverträglichkeit dieser Substanzen aus? Was davon ist Doping, was davon lediglich Nahrungsergänzungsmittel?
Proteinshakes (Whey und Casein):
Muskeln bestehen aus Proteinen. Damit es zu Muskelwachstum kommen kann, muss der Körper über Proteine verfügen. Der sicherlich meistkonsumierte Klassiker von Trainierenden auf der ganzen Welt stellen die Proteinshakes dar. Häufig wird das Proteinpulver aus Milch gewonnen. Milch enthält zwei verschiedenen Arten von Protein: Molkeprotein und Kasein.
1. Whey
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| Handesübliches Whey-Pulver |
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| Käuflich erwerbbares Casein-Pulver |
Die Verwendung von Milchkasein führt zu Casein-Protein-Pulver. Casein-Protein gibt die Aminosäuren über einen längeren Zeitraum ins Blut ab (nach 3-4 Sunden ist der max. Aminosäurespiegel im Blut erreicht). Casein wird folgerichtig häufig abends, vor dem zu Bett gehen, eingesetzt, um eine Proteinversorgung des Körpers über Nacht zu garantieren.
Die Einnahme von Proteinshakes stellt keinerlei Risiko für den Körper dar und ist einfach ein Ersatz für gewöhnliche Lebensmittel, in denen Proteine vorkommen. Vorteil ist der hohe Proteingehalt, bezogen auf eine Mahlzeit, die man in 30 Sekunden zu sich genommen hat. Nachteil ist der oft gewöhnungsbedürftige Geschmack und der Abschied des romantischen Gedankens, dass man Messer, Gabel und seinen Kauapparat benötigt, um eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.
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| BCAAs in Kapselform |
Dieser Begriff fast die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zusammen. Etwa ein Drittel des Proteins, aus dem die Muskulatur besteht, machen die BCAAs aus. Zudem wird BCAAs nachgesagt, dass die „Verstoffwechselung“ direkt in der Muskulatur geschiet, wohingegen aufgenommene, noch aus Aminosäureketten bestehende Proteine, zunächst im Verdauungstrakt zerlegt werden müssen.
BCAAs kann man in Pulver- oder Kapselform käuflich erwerben, und werden von den meisten Trainierenden anstelle von Whey-Protein direkt nach dem Training konsumiert.
Auch BCAAs stellen keine Risiken für die körperliche Gesundheit dar und erfüllen im Grunde genommen dieselbe Funktion wie die oben genannten Protein-Shakes.
Creatin:
Creatin ist eine körpereigne Substanz, die in Muskelzellen vorliegt. Sie ist für eine kurzfristige Energieversorgung der Muskeln zuständig, indem sie in Form von Creatin-Phosphat eine Phosphatgruppe zu einem ADP-Molekül transportiert, um der Muskelzelle ein energiereiches ATP-Molekül zur Verfügung zu stellen. Somit erwartet man, dass eine zusätzliche Creatin-Einnahme zu einer höheren Leistungsfähigkeit und somit zu schnellerem Muskelwachstum führt.
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| Eher unübliche Creatin-Kautabletten |
Ein sichtbarer Nebeneffekt eines höheren Creatin-Spiegels in Muskelzellen ist jedoch die erhöhte Wassereinlagerung in den Muskelzellen, was zu der Illusion eines voluminöseren Muskels führt. Grund hierfür ist der gestiegene Ionen-Gehalt in den Muskelzellen (der Creatin-Transporter transportiert Natrium- und Chlorid-Ionen mit in die Zellen) und der damit verbundene Anstieg des „Wassersoges“ in die Zellen hinein.
Die Einnahme von Creatin ist laut der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) risikofrei, wenn es sich um ein Produkt von ausreichender Reinheit handelt und die von den Herstellern empfohlenen Dosen nicht überschritten werden. Es zählt nicht als Doping-Mittel und darf somit in allen Sportarten zur potentiellen Leistungssteigerung verwendet werden. Bekannte Nebenwirkungen sind Blähungen und leichter Durchfall.
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