Fragen, die in Foren und im Studio oft auftreten.

Wie oft sollte ich mindestens trainieren?

Da der Körper zunächst einmal einen Anreiz benötigt, um Muskelmasse zu bilden, sollte mindestens 2 mal pro Woche trainiert werden. In diesem Fall sollten zwischen den beiden Trainingstagen im Optimalfall 2-3 Tage Pause liegen, und es wird jeweils der ganze Körper trainiert. Ein häufigeres Training ist natürlich noch besser, darauf wird im Folgendem noch eingegangen.

Auch Arnold wusste, dass Muskeln Ruhe zum Wachsen benötigen (Bild: 2.bp.com)

Wie viel Pause braucht ein Muskel, bevor ich ihn wieder trainieren kann?

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen danach. Gibt man dem Muskel keine Möglichkeit, eine solche Ruhephase zu erhalten, schränkt man das Muskelwachstum dementsprechend ein. Ein eindeutiges Zeichen, dass ein Muskel eine Ruhephase benötigt, ist der Muskelkater. Trainiere nie einen Muskel, in dem du noch Muskelkater verspürst! Doch auch wenn du keinen unmittelbaren Muskelkater am Tag nach deinem Training hast, solltest du dem Muskel seine Ruhephase einräumen und ihn nicht erneut trainieren.

Warum trainieren dann aber sehr viele Leute an aufeinanderfolgenden Tagen?

Diese Leute trainieren nicht jeden Tag den gesamten Körper, sondern immer nur einen Teil von ihm. Sie führen einen sog. Split-Plan durch, da sie ihren Körper bildlich in einzelne Muskelgruppen „gesplittet“ haben. Ein gängiger 2er-Split ist z.B. die Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper. Im Fall eines 2er-Splits kann beispielsweise vier mal die Woche trainiert werden, da die einzelnen Muskelgruppen jeweils ihre benötigte Ruhephase eingeräumt bekommen.

Was muss ich beachten, wenn ich einen tollen Körper aufbauen möchte?

Es gibt 3 wichtige Parameter, die unbedingt beachtet werden müssen: Regelmäßiges Training, eine aufs Training abgestimmte Ernährung und ausreichende Ruhephasen für die trainierten Muskeln, damit diese wachsen können. Zum Training ist zu sagen, dass ein Körper immer dann besonders gut aussieht, wenn die Proportionen der einzelnen Muskelgruppen zueinander stimmen. Ist die Brust mächtig, aber der Rücken zu schwach, wird man bei jedem Blick in den Spiegel unzufrieden sein, weil einfach etwas nicht stimmt. Sind die Beine dünn und untrainiert, kann der Rest des Körpers noch so toll aussehen, in einer kurzen Hose oder einer Badehose wird man niemals den Eindruck hinterlassen, über einen Traumkörper zu verfügen. Und ist man übergewichtig, kann man über noch so dicke Arme oder ein noch so breites Kreuz verfügen, und doch würde niemand auf die Idee kommen, einen für einen Modell-Job zu buchen.

Sinnloses ins-Studio-rennen und zwei mal die Woche die eigene Brust zu trainieren, dabei aber den Rest des Körpers zu vernachlässigen, und anschließende Besuche des goldenen „M“s wird einem somit nicht zu dem gewünschten Traumkörper verhelfen!

Treffpunkt der Verrückten? (Bild: sports-plaza.de)

Wo sollte ich am besten Trainieren?

In einem Fitness-Studio zu trainieren, hat gegenüber dem Home-Training Vor- und Nachteile. Natürlich ist das Training in den meisten Studios an Öffnungszeiten gebunden, Mitgliedsbeiträge müssen gezahlt werden und dann ist da auch noch der ätzende Anfahrtsweg... Dafür verfügen Studios aber meist über viele Geräte und Trainingsbedingungen, mit denen ein durchschnittlich eingerichtetes Home-Studio nicht mithalten kann. Und die Geräte und Hanteln für zuhause müssen auch erst einmal gekauft werden. Einen weiteren Pluspunkt der Studios stellen die dort arbeitenden Trainer dar, die einem mit Rat und Tat zur Seite stehen können.

Es ist sicher nicht unmöglich, vernünftig zuhause zu trainieren, aber man muss sich im Klaren sein, dass die Übungsvielfalt eingeschränkt ist, und dass mögliche Fehler von niemandem erkannt und korrigiert werden können.

Ich möchte zwar Muskelmasse aufbauen, aber auf keinen Fall aussehen, wie ein Bodybuilder! Worauf muss ich achten?

Wer kennt sie nicht, die Bilder von Arnold Schwarzenegger oder Ronnie Coleman? Muskeln an Stellen, über die man selbst scheinbar nicht einmal verfügt, aufgepumpt und voller sichtbarer Adern. Da kommt einem doch die Frage in den Sinn, ob man irgendwann auch so aussieht, wenn man regelmäßig ins Studio rennt und hart trainiert.

Nun, man muss dazu wissen, dass solche Athleten im Grunde genommen bereits ihr Leben lang verdammt hart trainieren, eine perfekt auf ihre Ziele abgestimmte Ernährung einhalten, Anabolika konsumieren und ihre genetische Veranlagerung einfach äußerst außergewöhnlich ist. Sie tun Jahre lang alles dafür, um genau so auszusehen.

Aus Versehen oder ungewollt sieht niemand so aus, egal wie lange man bereits aktiv in einem Studio trainiert. Grundsätzlich kann man beobachten, dass Natural Bodybuilder (Bodybuilder, die sich nachgewiesenermaßen keine anabolen Steroidhormone zuführen) oft (noch) dem Schönheitsideal entsprechen, wohingegen gedopte Bodybuilder von den meisten Frauen nicht mehr als attraktiv angesehen werden.

Also, nimm keine unerlaubten Mittelchen zu dir, dann wirst du auch nicht zu einem Muskel-Monster.

Wofür sind Protein-Shakes da und bringen diese überhaupt etwas?

Umstritten: Protein-Shakes

Muskeln bestehen aus Proteinen. Damit der Körper nach einer harten Trainingseinheit Muskelmasse aufbauen kann, benötigt er somit Proteine, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Viele gängige Lebensmittel enthalten einen recht hohen Proteingehalt und eignen sich somit zum Konsum nach dem Training. Als Beispiele wären hier Quark, Fisch, mageres Fleisch, Ei oder Soja-Produkte zu nennen.

Eine weitere Möglichkeit, dem Körper Proteine zuzuführen, stellen Protein-Shakes dar. Die in vielen Online-Shops käuflichen Protein-Pulver können in Wasser oder Milch gelöst werden und anschließend einfach getrunken werden.

In welcher Form man nun seinem Körper Proteine zur Verfügung stellt, ist jedem selbst überlassen. Da viele Ernährungspläne, die einen sichtbaren Aufbau von Muskelmasse versprechen, einen Proteinkonsum von ca. 2g Protein pro kg Körpergewicht an einem Trainingstag empfehlen, greifen viele Trainierende auf Protein-Shakes zurück, da die angestrebte Protein-Menge von 2g pro kg Körpergewicht durch konservative Mahlzeiten in Form von Fisch oder Fleisch nur schwer zu erreichen ist.

Reicht es, wenn ich meine Beine durch Laufen oder Fußball trainiere, meinen Oberkörper jedoch mehrmals die Woche im Studio einem Workout unterziehe?

Grundsätzlich lautet die Antwort auf diese Frage: Nein! Man sieht häufig Leute in Studios, deren Beine im Vergleich zum Oberkörper geradezu lächerlich dünn sind. Fragt man sie, warum sie ihre Beine nicht trainieren, bekommt man oft zu hören, dass die wöchentliche Fahrradtour oder das hobbymäßige Fußballspielen in der Kreisliga als Beintraining-Ersatz herhalten muss. Beinhalten die Fußball-Trainingseinheiten aber nicht gerade zufällig regelmäßiges Kniebeugen mit forderndem Gewicht, werden sich die (natürlich bei anderen Sportarten durchaus beanspruchten) Beine leider niemals in dem Maße entwickeln, in dem es der im Studio gequälte Oberkörper tut.

Sehr begehrt: Das Sixpack (Bild: got-big.de)

Viele meiner Freunde haben seit Beginn ihres Krafttrainings an Körperfett zugenommen. Ich möchte aber ein Sixpack. Was muss ich anders machen als sie?

Es kann verschiedene Gründe haben, warum ein Trainingsanfänger neben der gewünschten Muskelmasse auch Fettgewebe gewinnt. Einer ist der, dass alteingesessene Studio-Gänger (mit dicken Oberarmen und einem kleinen Bäuchlein) Anfänger schnell mit der Tatsache konfrontieren, dass man viel essen muss, um Muskeln aufzubauen. Dass diese generalisierte Aussage nicht zu den Zielen führt, die sich der Anfänger vorstellt, haben sie meist selbst nicht wirklich begriffen.

Wenn du nun also eher Ernährungsrichtlinien wie diese hier (besser-speisen.blogspot.de) in den Mittelpunkt deiner Aufmerksamkeit rückst, und in diesem Rahmen eine Protein-Menge von 2g pro kg Körpergewicht an Trainingstagen zu dir nimmst, musst du keine Angst haben, den selben Fehler zu begehen, wie viele Anfänger, die sich eher von ihrem Sixpack-Traum entfernen, als sich ihm zu nähern.

Hast du auch eine Frage, die du hier behandelt haben möchtest? Dann schreibe sie doch bitte in die Kommentare. Natürlich sind bereits weitere Antworten in Arbeit und werden hier in Kürze erscheinen.