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| Chris Hemsworth (Bild: http://welovestyles.com) |
Nur die Kombination aller dieser aufgezählten Muskelgruppen macht einen athletischen Körper aus. Genau solch einen, den sich die meisten Trainierenden wünschen, jedoch nie erreichen werden, wenn sie das Augenmerk ihres Trainings lediglich auf ihre Arme, ihre Brust und ihren Bauch legen. Der erste Schritt zu einem tollen Körper ist der, genau dies zu verstehen und zu verinnerlichen!
Jede dieser Muskelgruppen ist gleich wichtig, wenn es um gutes Aussehen geht. Vernachlässigt man dieses Prinzip, wird man früher oder später die Konsequenzen tragen müssen. Man wird nicht nur bereuen, dass der eigene, unproportional erscheinende Körper, auf Deutsch gesagt sch… aussieht, sondern man wird sich voraussichtlich über Haltungsschäden und damit verbundene Leiden beklagen dürfen. Dann war die ganze Arbeit im Studio nicht nur umsonst, sondern auch noch schädlich.
Leider dauert es bei einigen Leuten sehr lange, bis diese Einsicht kommt. In vielen kleineren Studios (ich rede von denen, wo dir der Studioleiter in den Allerwertesten tritt, wenn du deinen Bein-Tag auslässt) wird man kompetent betreut, um ein Training, welches zu Unproportionalität führt, zu vermeiden. Doch leider sieht man vor allem in größeren Studio-Ketten zuhauf Leute, die aus Unwissenheit oder Uneinsichtigkeit dauerbankdrückend in ihr Verderben marschieren. Ganz zu schweigen von denen, die zuhause vor sich hin trainieren.
Um genau dies zu vermeiden, möchte ich mit der nachfolgenden Aufzählung einen kurzen Überblick über die (von mir frei eingeteilten) Muskelgruppen des Körpers geben.
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1. Beine
Betrachtet man die eigenen Beine, dürfte einem auffallen, dass sie einen Großteil der Körpermasse ausmachen und deutlich dicker sind als die eigenen Arme. Im Grunde genommen gilt es, genau diese Tatsache nicht zu verändern, sie sollte also nach jahrelangem Training immer noch in dieser Form zutreffen.
1.1 Unterschenkel
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| Durchtrainierte Beine (Bild: one2onefitness.de) |
1.2 Oberschenkel
Die Oberschenkel machen ein Großteil der Beinmuskulatur aus und sie verfügen über eine Vielzahl von verschiedenen Muskeln, die sich grob in die Beinstrecker, die Beinbeuger und die Adduktoren einteilen lassen.
Strecker:
Die Strecker stellen Muskel-Gruppen dar, die für eine Streckung des Beins verantwortlich sind. Es handelt sich also sozusagen um die Oberseite des Oberschenkels. Sie werden bei kompletten Unterkörperübungen, wie z.B. Kniebeugen, stark mit beansprucht, sollten jedoch zusätzlich isoliert trainiert werden.
Beuger:
Die Beuger beinhalten die Muskeln, die den Gegenspieler zu den Streckern darstellen. Somit sind die Beuger für die Beugung des Beins zuständig, und befinden sich an der Unterseite des Oberschenkels. Auch sie sind an den kompletten Unterkörperübungen beteiligt, und auch sie sollten zudem noch mindestens eine Isolationsübung während eines Beintrainings zugesprochen bekommen.
Adduktoren:
Die Adduktoren ermöglichen eine Zusammenführung der Oberschenkel. Sie dienen bei vielen kompletten Unterkörperübungen als Stabilisatoren und werden in diesem Zuge auch mittrainiert. Es schadet jedoch nicht, sie regelmäßig in Form von Isolationsübungen mit ins Beintrainingsprogramm aufzunehmen.
1.3 Gesäß
Der Knackarsch… Von fast allen Frauen auf der Welt begehrt und auch von solchen bei Männern auch gern gesehen, hat er bei den männlichen Trainierenden eher geringere Priorität. Bei Männern dominiert eher die Sorge, dass er nach jahrelangem Training so voluminös geworden ist, dass man kaum noch in handelsübliche Jeans passt. Fakt ist, dass das Gesäß bei den kompletten Unterkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Co. in starkem Maße mitbeansprucht wird. Auch die Benutzung von Beinpressen aller Art zielt zu einem nicht zu vernachlässigendem Teil auf die Gesäßmuskulatur ab. Die Muskulatur arbeitet immer dann, wenn die Beine etwas vom Körper wegdrücken, oder die Oberschenkel auseinander geführt werden (Abduktion).
Die Sorge, dass man sich mit der Zeit einen „Pferdearsch“ antrainiert, ist, bei gleichzeitiger Abwesenheit von Anabolika, unbegründet. Und es schadet ja nicht, wenn das andere Geschlecht, bei einem Blick auf das eigene Hinterteil, schwach wird. Ein isoliertes Training des Gesäßes ist in meinen Augen, sieht man von der Abduktion einmal ab, bei Männern nicht von Nöten.
2. Körpermitte
Zählt die Körpermitte (auch gerne in Bauch, Seite-oder seitlicher Bauch-und unterer Rücken eingeteilt) nun schon zum Oberkörper, oder bildet sie zusammen mit den Beinen und dem Gesäß den Unterkörper? Diese Einteilung ist nach Belieben vorzunehmen, aber ich hoffe, dass alle wissen was gemeint ist. Sie umfasst das sagenumworbene Sixpack, eine Illusion, die sich so gut wie jeder Mann heimlich wünscht, oder zumindest von niemandem abgelehnt werden würde.
Doch die Körpermitte, vor allem die hinteren Muskelpartien (der Rückenstrecker oder untere Rücken), ist zudem maßgeblich für die Haltung des gesamten Körpers verantwortlich. Viele chronische Verletzungen sind hier, rund um die Bandscheiben, angesiedelt, und die untere Rückenmuskulatur stellt einen wesentlichen Stabilisator und sogar eine Ziel-Muskelgruppe bei den kompletten Unterkörper- und vielen Oberkörperübungen dar.
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| Der Traum vom Sixpack (Bild: andreas-zissler.de) |
Der Bauch ist, wie natürlich dem Leser bekannt, für eine Änderung der Position des Unterkörpers gegenüber dem Oberkörper verantwortlich. Beim Anheben der Beine oder beim Vorbeugen des Oberkörpers spielt der mittlere Bauch die größte Rolle, beim seitlichen Neigen oder Drehen des Oberkörpers, bei gleichbleibender Position des Unterkörpers, steht der seitliche Bauch im Vordergrund.
Eine simple, aber häufig gern ignorierte Weisheit stellt der unumstößliche Fakt dar, dass die Muskulatur am Bauch von sich darüber befindlichem (Fett-)Gewebe verdeckt wird. Trainierende, mit einem zu hohen Körper-Fett-Gehalt, können ein noch so geeignetes Bauch-Workout durchführen, sie werden dennoch ihre darunter befindliche Muskulatur niemals in befriedigendem Maße zu Gesicht bekommen.
2.2 Unterer Rücken
Die Muskulatur, die rund um die Lendenwirbelsäule angesiedelt ist, sollte in keinem Trainingsplan vernachlässigt werden, da dauerhafte Schäden der Bandscheiben, oder Haltungsschäden wie Hohlkreuze oder ähnliches nicht wünschenswert sind. Es ist sehr wichtig, alle Übungen, vor allem aber die kompletten Unterkörperübungen, mit geradem/gestrecktem Rückenstrecker zu absolvieren. Diesen Zustand erreicht man, wenn man darauf achtet, seinen Oberkörper so lang wie möglich zu machen und sein Gesäß dabei ein wenig nach hinten „rauszusteckt“. Man sollte sozusagen ein wenig ins Hohlkreuz gehen, was gewissermaßen paradox erscheint, da man genau durch diese Übungs-Haltung eine dauerhafte Hohlkreuzhaltung im Alltag vermeiden möchte.
3. Oberkörper
Nun endlich wird behandelt, was Statham und Hemsworth auf den ersten Blick zu so eindrucksvollen Menschen macht: Ihr muskulöser Oberkörper. Ein ausgeprägter Oberkörper erfüllt die meisten Klischees, die für Männlichkeit und Athletik stehen: Das breite Kreuz, der V-Körper, runde Schultern und vor allem die mächtige Brust.
Beobachtet man Trainierende beim Oberkörper-Training, fällt bei vielen auf, dass auch hier nicht vernünftig trainiert wird. Zu häufig stehen die Brust und die vorderen Schultern im Mittelpunkt, wohingegen der Rücken selten und die hintere Schulter so gut wie nie trainiert werden. Dies führt zu einer Schulterhaltung, die an die eines Affen erinnert. Die Schultern schieben sich über die Jahre nach vorn und eine Korrektion dieser Fehlhaltung ist nur noch schwer möglich.
3.1 Rücken
Was genau ist mit Rücken gemeint, wenn schon der Rückenstrecker/untere Rücken, die hinteren Schultern und der Trapezmuskel nicht zum Rücken zählen? Nun, in diesem Fall stellt der Latissimus Dorsi (kurz: Lat) einen großen Teil des Rückens dar, ein Muskel, der den gesamten Rücken überzieht. Er setzt am Becken an und zieht sich entlang der Wirbelsäule bis unter die Schulterblätter hin. Er wird zum Teil von dem Trapezmuskel überdeckt und ist für den begehrten V-Körper verantwortlich. Man spürt ihn, wenn man eine Hand unter das Schulterblatt der anderen Körperseite presst, und anschließend den entsprechenden Ellenbogen gegen den Körper drückt. Es handelt sich um den flächengrößten Muskel des Menschen, somit schadet es nicht, sich die Bezeichnung Lat zu merken und diesem Muskel innerhalb des Trainingsplans zu einer Menge Aufmerksamkeit zu verhelfen.
Zudem liegt noch eine Vielzahl von anderen Rückenmuskeln vor. Viele von ihnen werden ebenfalls vom Trapez-Muskel verdeckt, sind unterhalb der Schulterblätter angesiedelt oder haben rückenstreckende Funktionen. Innerhalb eines Workouts, welches auf den Lat, den Trapezmuskel und die hintere Schulter abzielt, wird diese Muskulatur selbstverständlich automatisch komplett mittrainiert.
3.2 Trapez
Trapez-Muskel… Merkwürdiger Name für einen Muskel, und darunter soll man sich nun auch noch was vorstellen können? Nicht nötig, die Erklärung folgt. Da ein Trapez rautenförmig ist, könnte er auch Rauten-Muskel heißen, oder sonst wie. Die Tatsache allerdings, dass dieser Muskel trapezförmig ist, ist unumstößlich. Die obere Hälfte des Trapezes macht den umgangssprachlichen Nacken aus, die untere Hälfte ist die, die den Lat am Rücken überdeckt. Der Trapezmuskel stellt also die kopfnächste Einheit des Oberkörpers dar, und den meisten Menschen fällt wahrscheinlich auf Anhieb nicht eine einzige Übung ein, die von Nutzen sein könnte, wenn man genau diesem Muskel Wachstum vermitteln möchte.
Möchte man diesen Muskel anspannen, muss man nur die Schultern anheben und sie sozusagen in Richtung der Ohren ziehen. Auf diesem Bewegungsablauf basieren auch viele Übungen rund um eine gezielte Stimulation des Trapezmuskels.
Beim Trainieren des Trapez-Muskels wird zugleich noch eine Vielzahl von anderen Muskelgruppen im oberen Rücken und im Halsbereich mittrainiert.
3.3 Schultern
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| Chris Evans zeigt, was durch Training möglich ist (Bild: tumblr.com) |
Die mittlere Schultermuskulatur sitzt, wenn man so will, auf dem Oberarm auf, und wird beispielsweise beim seitlichen Heben des Arms mit gestrecktem Ellenbogen benötigt. Die hintere Schultermuskulatur sitzt am Rücken, über dem Ansatz des Lats, und arbeitet, wenn die Schulterblätter zusammengedrückt werden. Allgemein ist dies bei Zugübungen (wie z.B. Rudern) der Fall. Ein isoliertes Training aller Schultermuskel-Gruppen ist in jedem Trainingsplan, der dies zulässt, empfehlenswert.
Aus gesundheitlichen Aspekten ist ein Training der-unter den oben genannten Schultermuskeln liegenden-Rotatorenmanschette unerlässlich. Sie ist, wie der Name bereits andeutet, für die Rotation des Arms in viele Drehungs- und Beugungsebenen verantwortlich. Vernachlässigt man diese-zugegeben recht kleine-Muskelgruppe, kann dies zu Schäden im Schulterapparat führen und im schlimmsten Fall die Trainings-Laufbahn unfreiwillig beenden.
3.4 Brust
Da viele Studio-Ketten-Trainierende mindestens 50% ihrer Trainingszeit mit dem Brusttraining verbringen, dürfte bekannt sein, dass sich die Brust von oben nach unten in mehrere Einheiten unterteilen lässt. Stellt man bei (Bank-)Drück-Übungen beispielsweise die Hantelbank eher schräg ein (45° oder ähnliches), werden die oberen Muskelfasern der Brust stärker beansprucht, als dies beim Training auf einer Flachbank der Fall ist. Auch ein Zusammenführen der Arme vor dem Körper beansprucht die Brustmuskulatur und wird bei Übungen wie Butterflys ausgenutzt.
4. Arme
Wenn man an den Innbegriff von symbolischer Stärke denkt, kommt einem wohl nichts schneller in den Sinn, als durchtrainierte Arme. Nicht ohne Grund scheint der Bizeps seit Urzeiten der meisttrainierteste Muskel der Welt zu sein. Der Mensch verrichtet nun mal einen Großteil seiner Arbeit mit seinen Armen, und was ist schon leichter in der –meist bekleideten- Zivilisation zur Schau zu stellen, als die eigenen Arme?
Was viele Leute vergessen, oder bewusst nicht beachten: Ein menschlicher Arm besteht nicht nur aus dem Bizeps und der dazugehörigen, armbeugenden Muskulatur, sondern zudem noch aus dem armstreckenden Trizeps und dem, aus schier unzähligen Einzel-Muskeln zu bestehen scheinenden, Unterarm. Nur wenn all diese Muskeln in einer passenden Proportion zueinander vorliegen, wirkt ein Arm ästhetisch.
4.1 Bizeps
Was kann ich hier groß schreiben, was nicht unlängst jedem Leser bekannt ist? Nun, vielleicht, dass neben dem Bizeps noch ein weiterer Muskel des Oberarms für eine Beugung des Arms verantwortlich ist. Es handelt sich um den Brachialis, einen an der Außenseite des Oberarms liegenden und größtenteils vom Bizeps verdeckten, Muskel, der beim Beugen des Arms, genau wie der Bizeps, komplett mittrainiert wird. Jedoch kann die Position der Hand während einer Beug-Übung (nach innen gedreht oder senkrecht zum Unterarm stehend z.B.) die Trainingsintensität des Bizeps, im Vergleich zu der des Brachialis, verändern.
4.2 Trizeps
Der Trizeps stellt den Gegenspieler zum Bizeps dar, und ist somit für eine Streckung des Arms verantwortlich. Er wird bei vielen Drückübungen, wie Schulterpressen oder Bankdrücken, mittrainiert, genau wie dies bei Zugübungen, wie beispielsweise Rudern oder Klimmzügen, bei dem Bizeps der Fall ist.
4.3 Unterarme
Die Unterarme bestehen aus sehr vielen einzelnen Muskeln, dessen Aufgaben größtenteils mit der Koordination und der Kraftbereitstellung der Hände und Finger zusammen hängen. Kurz gesagt trainiert man die Unterarme immer dann, wenn man etwas greift, wie beispielsweise Kurzhanteln für Bizeps-Curls, oder eine Langhantel, um Kreuzheben durchzuführen. Ein gesondertes Training der Unterarme ist i.d.R. zunächst nicht von Nöten, da die Belastung des durchgeführten Workouts genügt, um die Muskulatur des Unterarms zu stimulieren.
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